朝プロテインで理想の朝を！健康美と効率的な1日の始まりを
「朝は忙しくて、ついつい食事をおろそかにしがち…」という方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめしたいのが、朝にプロテインを取り入れる習慣です。プロテインは、筋肉の維持や修復に欠かせない栄養素であるだけでなく、ダイエットや集中力向上にも効果が期待できる補助食品です。
この記事では、なぜ朝にプロテインを摂取することが効果的なのか、またどのような種類のプロテインを選べば良いかについて詳しく解説します。忙しい朝でも健康的に過ごしたい方、プロテイン初心者の方にも分かりやすくお届けします。
プロテインについてはハッキリ言うと、飲めば効果がすぐ出る！というものはありません。そういう食品は世の中にはないので、気を付けてもらえればなと思います。
どうしても朝に食事を取る暇がない方は、プロテインとバナナなど。何かしら食事は摂っておくほうがいいでしょう。しかしバイクの旅に逆に意外と向いているので、旅先に持ち込んで朝ごはんと一緒に飲むのが、結構効果的ではある食品です。
ところでプロテインとはそもそも英語でタンパク質という意味です。プロテインは一日の摂取量が人間の中に決まっています。
| 18～64歳の男性 | 65g |
| 65歳以上の男性 | 60g |
この量をいきなり食事から摂取するのは、本当に極めて大変すぎるのでプロテインという粉状のものが存在するのです。タンパク質が不足すると筋トレをしても、筋肉から必要なエネルギーを使うので、そのエネルギーが余った時脂肪に切り替わると言われています。
いわゆる太るとは、こういったことが原因です。
しかし私はプロテインに朝ごはんを頼りのは、どうかなぁ…というタイプの人間です。そこで今日はプロテインのことだけではなく食事に関しても、解説を加えていこうと思います。
なぜ朝にプロテインがおすすめ？その効果とメリット
プロテインは、筋肉を作るためだけのものと思われがちですが、実はそれだけではありません。朝にプロテインを摂ることで、身体と頭を目覚めさせ、健康的で効率的な1日をスタートさせることができます。
しかし基礎代謝を上げるには、炭水化物をしっかり食べることも重要です。食べ過ぎはよくないのですが、今年のように異例の暑さなどが続いた場合は、最悪プロテインだけは摂るという感じの食事方法が朝プロテインです。
炭水化物は決して抜かず、かといってしっかりプロテインも摂るというのが、朝ごはんにプロテインを摂る効率的な食事方法となります。
筋肉量アップで基礎代謝UP！
朝にプロテインを摂ることで、体内に十分なアミノ酸が供給され、筋肉の維持と修復が促進されます。特に、夜間の断食状態から抜け出すため、朝食にプロテインを摂取することは非常に重要です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギー消費が増えるため、ダイエットにも役立ちます。
必須アミノ酸に関してですが、体内で作ることが不可能な成分です。プロテインで摂れると思われがちですが、必須アミノ酸も摂りたいなら、錠剤で摂るのもいいと思います。またはEAAというものでも摂取可能です。EAAとプロテインの違いは、EAAはすぐ体内に吸収されやすいので、運動直後の30分以内に飲むのがいいとされています。
しかしプロテインは意外と消化に時間がかかりすぎるので、運動直後の2，3時間前に飲む必要があります。プロテインは出社前などにはあまり向いていませんが、EAAは出社前に飲むのが一番向いている食品です。
満腹感でダイエット効果も期待できる
プロテインには高い満腹感を与える効果があります。そのため、朝にプロテインを摂ることで、間食や余分な食事を防ぎ、結果的にダイエット効果が期待できます。特に食事制限をしている方や、朝食後にお腹がすきやすい方にはピッタリです。
満腹感に関しては今までたくさん食べていた人には物足りないと思うので、必ず何か固形のものも食べてください。あくまで補助食品という位置づけであることを忘れないでください。
集中力UPで仕事効率もアップ！
プロテインに含まれるアミノ酸は、脳の働きにも良い影響を与えます。朝にプロテインを摂取すると、血糖値が安定し、長時間集中力を保つことができるため、仕事や学習の効率が上がります。特に、ホエイプロテインに含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、脳の疲労を和らげる効果も期待できるため、デスクワークの方にもおすすめです。
しかしBCAAに関しては別に商品が存在するので、そちらで摂取するのもいいと思います。
プロテインの種類と選び方【初心者向け】
プロテインと一口に言っても、実はさまざまな種類があります。自分に合ったプロテインを選ぶためには、それぞれの特徴を理解しておくことが大切です。以下では、初心者向けに代表的なプロテインの種類と、その選び方について解説します。
関西ツーリング朝ごはん！バイクでモーニング巡り – ぐるぐる日記 (gurugurujpn.com)
今回はバイクの話ではないのですが、自転車でも何でもいいです。しっかり朝ごはんを楽しむということも、ダイエットをする上で忘れないでください。ダイエットに限らず当然、日々の生活でプロテインを取り入れるうえでも重要です。
ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン…どれを選ぶ？
プロテインの種類には大きく分けて、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3つがあります。ホエイプロテインは吸収が早く、筋トレ後に最適です。ソイプロテインは植物由来で、吸収がゆっくりなため、ダイエットや美容目的に適しています。一方、カゼインプロテインは牛乳由来で、長時間にわたってアミノ酸を供給するため、寝る前などに摂取するのが効果的です。
女性の方はソイプロテインも悪くないかなとは思いました。ホエイプロテインは体質によっては、乳糖不耐症という状態が起きる可能性があります。どういう症状なのかというと、おならが出る状態ですね。
決して病院に通院するようなものではないので、ご自身で飲んでみてお腹が張った状態になる方はソイやガゼインにしてしまうのもいいと思います。常にホエイプロテインを飲むと、お腹が張っているという状態の方は、乳糖不耐症の方の可能性があります。
味の種類も豊富！あなたにぴったりのフレーバーを見つけよう
プロテインにはさまざまなフレーバーが用意されています。バニラ、チョコレート、ストロベリーなど、飲みやすさを考えて選ぶことも大切です。初めてプロテインを飲む方は、味のバリエーションを楽しみながら、自分に合ったフレーバーを見つけると良いでしょう。また、無添加のプロテインもあり、健康志向の方にはこちらもおすすめです。
味が薄いので私はカフェオレ味とかがおススメです。カフェオレ味だとパンケーキにもしやすく、美味しくプロテインを飲むことができます。
栄養成分表示の見方【タンパク質含有量、糖質、脂質】
プロテインを選ぶ際には、栄養成分表示をしっかりと確認しましょう。特に、1回あたりのタンパク質含有量、糖質、脂質のバランスが重要です。ダイエット目的であれば、糖質と脂質が少ないものを選ぶと効果的です。また、筋肉を増やしたい方は、タンパク質含有量が多いものを選ぶのがポイントです。
ハッキリ言うとほぼ大差はないと思うので、どのプロテインを選んでもいいと思います。
プロテインの飲み方とアレンジレシピ
プロテインはただ水で溶いて飲むだけではなく、さまざまな飲み方やアレンジが可能です。ここでは、プロテインの楽しみ方や、忙しい朝でも手軽に作れるアレンジレシピを紹介します。
水で溶くだけじゃない！牛乳や豆乳でアレンジ
プロテインを水で溶かすのが基本ですが、牛乳や豆乳でアレンジすることで、味わいも栄養価もアップします。牛乳を使えば、さらにカルシウムや脂肪分が摂取でき、筋肉の成長をサポートします。豆乳は植物性たんぱく質を補えるため、ホエイプロテインやソイプロテインとの相性が良いです。
プロテインを使った簡単レシピ【スムージー、パンケーキなど】
プロテインを活用した簡単レシピとして、スムージーやパンケーキが人気です。スムージーには、バナナやベリー、ほうれん草などを加えることでビタミンやミネラルも一緒に摂取でき、忙しい朝に最適です。また、プロテインパンケーキは朝食としても腹持ちが良く、ヘルシーで満足感があります。これらのレシピを活用して、プロテインをより美味しく、楽しく取り入れましょう。
いつ飲むのが効果的？【運動の前後、朝食時など】
プロテインを飲むタイミングも効果を最大限に引き出すためには重要です。筋トレ後30分以内に飲むと、筋肉の修復と成長が促されます。また、朝食時にプロテインを摂取することで、1日のスタートを栄養豊かに切ることができ、集中力や代謝が上がります。
しかし最近は筋トレ直後に飲むと消化に時間がかかり、返って筋トレの効果を損なうのではないか？と疑問視されています。トレーニーさんの間では大体運動前の2，3時間前にはプロテインは済ませていると言われています。
もし筋トレ直後の30分以内に飲むなら、EAAを飲むといいと最近は言われています。私もEAAにしてから体に変に負荷が減って、朝しっかり動けています。そういう状態になるのでプロテインを飲むタイミングは、上記の2，3時間前という基準を覚えていただき、飲んだ後の体調などもしっかり見極めてください。
プロテイン選びで失敗しないためのポイント
プロテインを選ぶ際に、さまざまな製品があって迷ってしまうことがあるでしょう。特に初心者の方はどのプロテインが自分に合っているのか分からないことも多いはずです。ここでは、プロテインを選ぶ際のポイントについて解説します。これを押さえておけば、失敗することなく自分に合ったプロテインを見つけることができます。
【重要】安全性と品質にこだわって選ぶ
プロテイン選びで最も重要なのは、安全性と品質です。安価なプロテインには、合成添加物や人工甘味料が多く含まれていることがあり、これが長期的に健康に影響を及ぼす可能性があります。そのため、無添加の製品や、成分が明確に記載されているものを選ぶことが大切です。また、信頼性の高いメーカーの製品を選ぶと、品質管理がしっかりしているため、安心して摂取できます。
予算とライフスタイルに合ったものを選ぶ
プロテインの価格帯は幅広く、長期間続けるには自分の予算とライフスタイルに合ったものを選ぶ必要があります。高価な製品が必ずしも効果的というわけではないため、自分にとって無理なく続けられる価格帯のプロテインを選ぶことが重要です。例えば、毎日摂取するなら、コストパフォーマンスの高い大容量のプロテインを選ぶと良いでしょう。
味を試せるサンプルや定期購入サービスも活用しよう
プロテインは継続して飲むことが重要ですが、好みに合わない味だと続けるのが難しくなってしまいます。そこで、最初は少量のサンプルを試してから購入するのが賢い選び方です。また、多くのプロテインメーカーでは定期購入サービスを提供しており、これを活用することで価格を抑えながら、手軽に続けることができます。
プロテインに関するよくある質問
プロテインを始めてみたいけれど、不安や疑問があるという方も多いのではないでしょうか。ここでは、プロテインに関するよくある質問に答えていきます。これを読めば、プロテインに対する不安が解消され、安心して摂取できるようになるでしょう。
プロテインの副作用はあるの？
基本的に、プロテインは適量を守って摂取する限り、副作用の心配はほとんどありません。ただし、過剰に摂取した場合、腎臓に負担がかかることや、胃腸の不調を引き起こすことがあります。また、乳製品アレルギーがある方はホエイプロテインではなく、ソイプロテインや無添加のプロテインを選ぶようにしましょう。
プロテインの副作用は正直ないです。しかしホエイプロテインを飲む方は、乳糖不耐症かどうかだけ飲んでみて気を付けてください。プロテインを飲んだ直後に異様にお腹が張った状態になったら、黄色サインです。プロテインをどうしても飲みたい方はソイプロテインに切り替えてください。
ソイプロテインに切り替えて甘さが足りないなと、物足りなさを感じたらはちみつなどを加えてください。風邪の予防にもなります。私が使っていたはちみつで、マヌカハニーというものがあります。こういうものをプロテインを飲むとき、一緒になめてもらうと効果抜群だと思います。
プロテインは毎日飲んでも大丈夫？
プロテインは毎日摂取しても問題ありません。むしろ、毎日継続的に摂取することで、筋肉の成長や体の回復が促進されます。ただし、食事からも十分なタンパク質を摂取している場合は、プロテインを補助的に摂取するのが良いでしょう。過剰摂取を避け、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
最近はサプリも健康にいいのか？という観点から、とても紹介するのにも厳しくなりました。これで痩せるということは私の口からは言えないのですが、プロテインを飲むなら錠剤の補助食品も飲んでもいいと思います。食事で摂るのがそれは一番いいのですが、一日に必要なビタミンなどを摂ることが難しいと思います。
その場合は錠剤で補うという考え方がいいと思います。プロテインは購入したら毎日飲んでいただき、飲みにくかったら低脂肪牛乳や豆乳と割って飲んでください。
プロテインを飲みすぎるとどうなる？
プロテインを飲みすぎると、カロリー過多になり、かえって太ってしまう可能性があります。また、先ほど述べたように、腎臓に負担をかけることもあるため、適切な量を守ることが大切です。特に、運動量が少ない日や食事から十分なタンパク質を摂れている場合は、プロテインの量を控えめにするのが賢明です。
太ることより怖いのが臓器を痛めてしまうことです。これはプロテインではあることなので、飲みすぎには注意してください。1.5杯スクープして水に溶かしたプロテインを、一日一杯ぐらい飲んでいただければ大丈夫です。
プロテインを飲み始めて3ヶ月…私の変化を公開
プロテインに関しては多くの情報が飛び交っていますが、実際に飲んでみてどのような効果を感じるのか気になる方も多いでしょう。ここでは、筆者が実際にプロテインを飲み始めて3ヶ月間の変化を詳しくお伝えします。体験談を通じて、プロテインがどのように生活や体に影響を与えるのかを実感できるはずです。
プロテインを毎日欠かさず摂取することで、身体にどのような変化があったのか、3つのポイントに分けて紹介します。
しかし必ず効果を保証するものではありません。しっかりとした運動を絡めて、プロテインを飲んで理想の体型を手に入れてください。運動器具が必要、ジムが必要。そう思っている方がいらっしゃると思いますが、実は自宅でもできる自重トレーニングでプロテインの効果を爆上げすることができます。
そもそも朝ごはんにプロテインのみ、というのが一番効果がないです。それどころかそれで終わってしまうと、太ってしまうことがあります。プロテインは万能食品ではなく、補助食品です。それを忘れないでプロテインを朝の食事に組み込んでください。
体重の変化
プロテインを飲み始めてから、体重が大きく増えたり減ったりすることはありませんでしたが、体重が安定するという感覚がありました。特に、食事の間に間食を減らすことができたため、体脂肪率が若干低下したと感じています。
後プロテインを飲んで思ったのですが、ごはんがいらなくなるという感じはないです。人は運動をするとお腹が空いてきます。人によっては事務作業が多い人もいますし、一日歩きまわっている人もいます。歩き回っている人はもちろんお腹が空いてきます。
その時どれだけしっかり必要な食事がとれているか？というのが、実は一番大事なのだろうと思っています。
体組成の変化
筋肉量に関しては、目に見えて変化がありました。特に運動後にプロテインを摂取することで、筋肉痛が軽減し、体が引き締まっていくのを実感しました。日常的に筋トレをしている方にとっては、プロテインの効果は非常に感じやすいでしょう。
しかしプロテインを飲んでも筋肉痛がなくなることはないです。しっかりフォームローラーを使って、体の痛みをストレッチして軽減してください。
肌質の変化
意外なことに、プロテインを飲み始めてから肌の調子が良くなったと感じました。特に、ソイプロテインは美容効果が期待できるため、肌のハリが増し、乾燥も減ったように思います。美容を気にされる方にも、ソイプロテインはおすすめです。
肌質の変化はホエイプロテインより、ソイプロテインの方が効果を感じやすいかなと思います。しかし肉や魚、野菜もしっかり食べてください。できることなら食べた食事をアプリや紙に書き出して、どういう成分だったのか？アミノ酸は足りているのか？など。
しっかり最初のうちはチェックしてください。
まとめ
朝食にプロテインを取り入れることは、健康や美容、ダイエットに多くのメリットをもたらします。筋肉量を増やし基礎代謝を上げる効果や、集中力を高める効果もあり、忙しい現代人にとっては強力な味方です。
自分に合ったプロテインを見つけ、日々の生活に取り入れて、健康的で効率的な朝をスタートさせましょう。プロテインは続けることが大切なので、自分のライフスタイルに合わせた製品を選び、無理なく継続することを目指してください。
プロテインを飲むにあたって、誰でも通っているのかなぁと思うメーカーが一つだけあります。マイプロテインです。これがおススメというわけでもないのですが、結構セールをやったりして安くプロテインを手に入れることができます。
しかし意外とVALXというメーカーのプロテインが、私は結構好きです。マイプロテインは飲み比べセットなどもありますが、VALXをがっつり買っておいて試しに飲んでみるというのも悪くないと思います。値段は若干高めではあるのですが、これとビタミンを摂るとか必須アミノ酸を摂るとかやってもらえれば、2，3か月で結構体型に変化が出てくるのではないかなと思います。
無理な食事制限を強いられるのなら、プロテインを導入して過食を防いでください。そのための補助食品としてプロテインを利用してもらえればなと思います。
